Yaza Formda Girmek İçin 10 Öneri

Kış aylarında gerek mevsim şartları nedeniyle aktivitelerin ve su tüketiminin azalması gerekse gecelerin uzun olması nedeniyle gece yemelerinin artması fazla kiloları da pek çoğumuz için kaçınılmaz kıldı. Lakin bahar aylarıyla birlikte kolları sıvayarak yaz mevsimine fazla kilolardan arınmış olarak girmek mümkün! Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet uzmanı Nilay Kayım “Gece tüketilen atıştırmalıklar, fast- food besinler, su tüketiminin azalıp çay, kahve tüketiminin artması bedende ödem, yağ oranı ve kilo artışına yol açıyor. Lakin kimi kolay ancak tesirli tedbirlerle metabolizmayı canlandırmak ve fazla kilolardan kurtularak yaza sağlıklı ve formda girmek güç değil. Sıhhate önemli ziyanlar verebildiğinden şok diyetlerden ise muhakkak kaçınmak gerekir” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, yaza formda girmek için 10 yolu sıraladı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu; birer tane de ‘metabolizma hızlandırıcı salata’ ve ‘ödem atıcı içecek’ tanımı verdi.   

Diyet dediğimizde aklımıza yağ tüketimini büsbütün sıfırlamak gelmemeli! Lakin fast food, paketli besinler ve kızartmalar üzere yüksek doymuş yağ oranı fazla olan besinlerden kaçınmak gerekir. Diyete bu tip besinler yerine ceviz, fındık, avokado, zeytinyağı üzere besinlerin eklenmesi, sanılanın tersine tartı kaybını kolaylaştırmaktadır. 

Yağ yakımı metabolizmasında karbonhidrat alımının değeri büyüktür. Özel diyetler haricinde karbonhidrat içeren besinleri diyetten denetimsizce çıkarmak; daha fazla acıkma hissi, tatlı isteği ve porsiyonlarınızın büyümesine neden olabilir. Beslenmenize lif içeriği yüksek sağlıklı karbonhidratları (bulgur, karabuğday, kurubaklagiller, tam buğday makarna, yulaf vb.) porsiyon denetimi yaparak eklemeli; kilo alımına neden olan karbonhidrat içeren besinleri (tatlı, şeker, meyve suları, hamurişi vb gıdalar) diyetten çıkarmalısınız.

Yetersiz protein alımı; metabolizma suratı ve kas sentezini azaltmakta, ödem artışına neden olmaktadır. Bilhassa yağ kaybı, kas artışı maksadıyla yapılan idmanlara kesinlikle kâfi protein alımı da eşlik etmelidir. Beslenmenize daha çok balık, kefir, yumurta ekleyerek diyetinizin protein içeriğini artırabilirsiniz. 

Hava sıcaklıklarının artışı daha az hareket etmek için ürettiğimiz mazeretleri de azaltmış oluyor. Hareket etmek metabolizmayı hızlandırmakta, hormonal değişimler ile diyete motivasyonu artırmaktadır. Dünya Sıhhat Örgütü, haftalık en az 150-300 dakika orta yoğunlukta fizikî aktiviteyi önermektedir. Haftada en az üç gün bir saat tempolu yürüyüş yapmaya ihtimam gösterin.

Sebzeler yüksek lif, vitamin ve mineral içermektedir. Bilhassa potasyum içeriği yüksek sebzeler (ıspanak, pazı, marul, maydanoz, havuç gibi) ödem atımını kolaylaştırmaktadır. Ayrıyeten zerzevat tüketimi ile tokluk müddeti de uzamaktadır. İçerisinde tüm besin kümelerini içerecek formda hazırladığınız ana öğün salataları ile ödem atımını kolaylaştırabilir ve daha uzun mühlet tok kalabilirsiniz. Böbrek hastaları zerzevat tüketiminde dikkatli olmalı ve beslenme uzmanına danışmalıdır.   

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım “Havaların ısınmasıyla birlikte dondurma, şekerli ve gazlı içecekler, meyve suları, kremalı/şuruplu kahve tüketimi artmakta ve bu durum kilo artışına neden olmaktadır. Diyetinizdeki bu tip besinlerin yerine sade maden suyu, şekersiz soğuk kahveler ve mesken üretimi şekersiz sebze/meyve içecekleri ekleyebilirsiniz” diyor.

Günlük sıvı gereksiniminiz yük (kg) x 30-35 ml’dir. Lakin bu tüketime kafein içermesi nedeniyle çay ve kahveyi dahil etmemelisiniz. Kafein, diüretik tesir yaratarak bedeninizi susuz bırakmaktadır. Günlük gereksiniminiz olan sıvı ölçüsünü almanız metabolizmayı hızlandırmakta, ödem atımını sağlayarak bedeni toksinlerden arındırmaktadır.

Bağırsak sıhhati yük kaybını etkileyen faktörler ortasındadır. Bağırsak sıhhatini korumak yahut geliştirmek için günlük gereksiniminiz olan lifi (25-35 gr) almalı, kefir üzere fermente besinleri tüketmeli ve gerektiği durumlarda hekiminize danışarak probiyotik desteklerden yararlanmalısınız. 

Uyku tertibindeki bozulmalar, açlık-tokluk durumunu etkileyen hormonlarda dengesizlikler meydana getirmektedir. Ayrıyeten yetersiz uyku ile kortizol salınımı artmakta ve yüksek kalori /karbonhidratlı besinlere eğilim gözlemlenmektedir. Yetersiz uyku sonucu oluşan yorgunluk ise hem besin alımını etkilemekte hem de fizikî aktivitenin azalmasına neden olmaktadır. Yetişkin bireyler için en az 7-8 saat uyku müddeti önerilmektedir. Bu nedenle uyku sisteminize kesinlikle ihtimam gösterin.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım “Çok düşük kalorili yahut tek tip besinleri içeren şok diyetler kas ve sıvı kaybına neden olmaktadır. Tartıda süratlice eksilen o sayılar aslında yağ kaybını yansıtmamaktadır. Ayrıyeten bu maksatla denetimsiz bir formda kullanılan besin dayanakları ise karaciğer ve böbrekler başta olmak üzere sıhhate önemli ziyanlar verebilme hatta hayati riske bile yol açabilmektedir. Bu nedenle şok diyetlerden muhakkak uzak durun” diyor.   

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, metabolizma hızlandırıcı salata ve ödem atıcı içecek tanımı de verdi…

Metabolizma Hızlandırıcı Salata

7-8 yaprak marul, 

½ demet maydanoz 

½ demet dereotu 

1-2 adet haşlanmış enginar 

3 yemek kaşığı haşlanmış maş fasulyesi 

2-3 adet çilek 

1-2 kaşık zeytinyağı, bol limon suyu, 

1-2 kaşık elma sirkesi (tercihen)

Hazırlanışı: Tüm gereçler doğranır ve karıştırılır (yeşillikler artırılabilir). Üzerine zeytinyağı, limon, sirke eklenir. Tercihen tuz yerine baharat (pulbiber, sumak vb) kullanılabilir. Yanında 1 bardak kefir ile ana öğün olarak tüketilebilir. Öbür öğününüze et kümesi eklemeyi unutmayınız 

Ödem Atıcı İçecek 

1 şişe maden suyu 

2 dilim ananas 

1 salatalık 

1/3 demet maydanoz 

1/3 demet nane

½ adet limonun suyu

100 ml yeşil çay 

Hazırlanışı: Yeşil çay 100 ml suda demlenir ve soğutulur. İçerisine maden suyu, ananas, salatalık, maydanoz, nane eklenir ve blender edilir. Son olarak limon suyu da eklenir ve afiyetle içilir. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı